MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction – Stressbewältigung durch Achtsamkeit

MBSR wurde 1979 von Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt. Laut wissenschaftlicher Forschung ist belegt, dass die Praxis der Achtsamkeit

– die Stressbewältigung unterstützt
– selbstfürsorgliches Verhalten fördert
– die Konzentration und die Aufmerksamkeit stärkt
– die Gefühlsregulation sowie die Stimmung verbessert
– psyosomatische Symptome lindert und zu einem verbesserten Umgang mit körperlichen Beschwerden führen kann

In einer interessanten Dokumentation auf ARTE, „Die heilsame Kraft der Meditation„, wurde anhand von wissenschaftlichen Untersuchungen die gesundheitsfördernde Praxis der Meditation erklärt, die bei Depressionen und chronischen Schmerzen unterstützend eingesetzt wird.

Achtsamkeit bedeutet sich auf den Moment einzulassen mit einem nichtwertenden Gewahrsein. Es geht darum die Dinge so sein zu lassen und so zu akzeptieren wie sie sind. Es geht nicht darum etwas zu tun oder zu erreichen.

Es geht darum uns mit all unseren Sinnen für den Augenblick zu öffnen, innezuhalten und aufmerksam mit unseren Gedanken, Gefühlen und unserem Körper umzugehen.

Achtsamkeit ist etwas anderes als Entspannung, es ist das ruhige und gelassene Wahrnehmen von allem was in unserem Gewahrsein auftaucht, also nicht nur angenehme Gedanken und Gefühle. Achtsamkeit bedeutet, die Dinge so zu betrachten als würden wir sie zum ersten Mal sehen, ohne den Dingen einen Namen zu geben, ohne zu werten und zu beurteilen.

Bei der Sitzmeditation kommt es nicht auf die Position an, sondern vielmehr auf die äußere und innere Haltung. Das kann im Schneidersitz, im Heldensitz oder auf einem Stuhl sein. Mit aufgerichteter Wirbelsäule, geschlossenen Augen, die Arme auf den Oberschenkeln abgelegt, die Konzentration auf den Atem gerichtet. „Ich atme ein und weiß dass ich einatme, ich atme aus und weiß dass ich ausatme.“ Spüren wie sich die Bauchdecke beim einatmen wölbt und beim ausatmen senkt. Wenn Gedanken kommen – und das werden sie – als Gedanken wahrnehmen, ohne zu werten und die Aufmerksamkeit wieder freundlich aber bestimmt auf den Atem zurücklenken. Unser Geist ist tricky und lässt sich viel einfallen sobald Ruhe einkehrt. Einfach die Gedanken wie Wolken vorbeiziehen lassen ohne nach ihnen zu greifen.

Die Aufmerksamkeit kann während der Meditation auf den Atem, auf die Körperempfindungen, Geräusche, Gefühle und auch auf die Gedanken gerichtet werden. Jedoch nur als Beobachter, immer ohne zu benennen, zu bewerten und zu beurteilen. Es geht nicht darum etwas zu verändern oder zu erreichen, es gibt nichts zu tun, nur wahrnehmen was ist.

Meditationsformen

Im Bodyscan wird ganz gezielt die Aufmerksamkeit auf die Körperempfindungen gelenkt. Der Bodyscan wird im Liegen durchgeführt und man wandert vom großen Zeh angefuangen durch den ganzen Körper um wahrzunehmen was jetzt gerade in diesem Moment da ist, ohne nach Empfindungen zu suchen. Wenn gerade keine Empfindung da ist, ist das auch völlig in Ordnung. Der Bodyscan wird auch gerne bei Schlafstörungen eingesetzt.

Bei der Gehmeditation führt man jede kleinste Bewegung ganz bewusst und achtsam durch. Gewicht auf den rechten Fuß verlagern, linken Fuß heben, bewegen und das Gewicht auf den linken Fuß verlagern usw. ganz bewusst den Boden unter den Füßen spüren, jeden Schritt bewusst wahrnehmen.

Bei der Yogameditation führt man ebenfalls jede Bewegung ganz bewusst und achtsam aus und achtet währenddessen immer wieder auf den Flus des Atems. Verändert sich der Atem bei manchen Bewegungen oder hält man ihn vielleicht unbewusst sogar an?

Achtsamkeit im Alltag…

„Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum hat der Mensch die Freiheit und die Fähigkeit, seine Reaktion zu wählen. In diesen Entscheidungen liegen Wachstum und unsere Stärke“.

– Viktor Fankl

Ich habe festgestellt, dass es bei mir meistens Reiz und Reaktion gibt, den Raum dazwischen nehme ich nicht wahr und merke erst hinterher, dass ich mich z.B. über einen rücksichtslosen Autofahrer aufgeregt habe, fluchend im Auto sitze und er es ja doch nicht hört. Ich erreiche also nichts, außer wahrscheinlich meinen Puls zu beschleunigen und könnte somit eine andere Reaktion wählen, wenn ich mir den Raum nehmen würde mir darüber bewusst zu werden.

Kennst du das auch?

Im Alltag ist es gar nicht so leicht immer achtsam zu sein, aber man kann versuchen zwischendurch immer mal wieder die Achtsamkeit auf den Atem zu lenken. Beim Essen auch wirklich zu essen, ohne etwas nebenbei zu machen. Das Essen bewusst wahrnehmen und schmecken, die Umgebung wahrnehmen, die Gefühle, die Natur. Mit offenen Augen und wachem Geist durch den Tag gehen. Das wird nicht von heute auf Moren funktionieren und ein langer Übungsprozess sein. Wenn wir z. B. an einem Marathon teilnehmen wollen, müssen wir unsere Muskeln ebenso lange und diszipliniert trainieren wie unser Gehirn bei der Meditation.

Meditation ist ganz leicht, aber nicht einfach! Wir sind immer im Tun, immer mit den Gedanken schon bei dem was als nächstes kommt. Alles loszulassen und einfach zu sein ist doch eine ziemliche Herausforderung. Schnell kommt Langeweile auf, oder der Drang sich zu bewegen und der Geist erzählt die wildesten Geschichten um diesem Zustand des Nichtstuns zu entfliehen. Eine tägliche Übungspraxis ist hier besonders wichtig. Wie Jon Kabat-Zinn sagt:

Du musst es nicht gerne tun, du musst es nur tun!

Grundregeln in der Mediation

Grundlage der Achtsamkeitspraxis:

1. Nicht-Urteilen
2. Geduld
3. Den Geist des Anfängers bewahren
4. Vertrauen
5. Nicht-Erzwingen
6. Akzeptanz
7. Loslassen

Grundregeln der Meditation:

1. Umgang mit Unwohlsein und Schmerz

Es ist fast alle geeignet die Aufmerksamkeit abzulenken, nicht nur unser Gehirn lenkt uns ab, sondern auch unser Körper. Sobald man bewegungslos in einer bestimmten Sitzhaltung verharrt, stellt sich fast immer nach einer Weile körperliches Unwohlsein ein. Wir wollen aus der Position raus, oder die Position verändern. Es ist jedoch sinnvoll, diesen Impulsen zu widerstehen und auch die Empfindungen des Unbehagens einfach nur wahrzunehmen. Somit akzeptieren wir sie einfach als Gegebenheiten, ohne mit Abwehr zu reagieren. Diese Sichtweise ermöglicht uns, mit unangenehmen Gefühlen anders umzugehen als bisher, nicht jedoch bis sie in Schmerz ausarten.

2. Gedanken während der Meditation

Es sind vor allem die Gedanken die uns von den Konzentration auf dem Atem ablenken. Nur weil man den Entschluss gefasst hat eine Position der Stille einzunehmen heißt das nicht, dass der Verstand mitspielt und auch das Denken zur Ruhe kommt. Vielmehr merken wir auf einmal was im Kopf so alles los ist und die Gedanken prasseln erst richtig auf einen ein. Hier beruhigt es zu wissen, dass wir alle dem beständigen Denken ausgesetzt sind, denn das ist es, was den Geist ausmacht. Die Gedanken loszulassen heißt nicht, sie wegzudrängen. Es bedeutet einfach nur, sie das sein zu lassen, was sie sind, während wir uns auf unseren Atem konzentrieren.

3. Weitere Meditationsobjekte

– Atembeobachtung
– Aufmerksamkeit auf den Atem und den Körper als Ganzes richten
– Geräusche/Musik
– Gedanken und Gefühle
– ungerichtetes Gewahrsein (einfach sitzen ohne auf etwas spezielles zu achten)

Bist du bereit für deine individuelle Meditationspraxis?