chte bewusst auf deine Gedanken und wenn du merkst, dass du dich im Kreis drehst und in negativen Gedanken hängen bleibst, rufe innerlich „STOP“ und lenke dann deine Aufmerksamkeit auf etwas positives. Das braucht natürlich viel Übung sich dessen bewusst zu machen und einzulenken. Manchmal hilft es auch, den Gedanken aufzuschreiben, um ihn erst mal aus dem Kopf zu bekommen und man kann ihn sich später noch mal anschauen und über eine Lösung nachdenken, wenn man erst mal etwas Abstand dazu hatte.
Ständig in Gedanken über ein Problem zu grübeln hilft in der Regel nicht weiter, sondern braucht die ganze Energie und Aufmerksamkeit auf und so wird der ganze Tag schwer. Aber manche Gedanken kann man auch nicht einfach zur Seite schieben. Hier kann man sich eine Zeit einplanen, als sogenannte Sorgenstunde, wo man sich maximal 30 Minuten Zeit nimmt, um produktiv über das Problem nachzudenken und ihm die volle Aufmerksamkeit widmen zu können. Anschließend gehe am besten einer angenehmen Tätigkeit nach.
Manchmal hilft es auch, sich das „Worst case“ Szenario auszumalen. Was wäre das Schlimmste was passieren kann? Wenn du zum Beispiel Angst hast zu einem wichtigen Termin zu spät zu kommen, könnte vielleicht jemand eine Zeit lang über dich verärgert sein. Wenn man sich das vor Augen führt, kann es helfen, ruhiger zu werden und damit besser umgehen zu können.
Unsere Gedanken haben einen beträchtlichen Einfluss auf unsere Stimmung. Durch unsere Gedanken können wir uns mehr oder weniger niedergeschlagen fühlen. Aber wir können unsere Gedanken beeinflussen und lernen, unsere Art zu denken weiter zu entwickeln. Oft machen wir uns selber das Leben schwer, wenn wir uns z.B. Zukunftsszenarien ausmalen und unsere Angst, Unsicherheit, Sorgen, unsere Skepsis, Kritik, Vorurteile oder hohen Ansprüche dort hineininterpretieren. Oftmals steigern wir uns übertrieben in Situationen hinein, die eigentlich ganz harmlos sein könnten. Wir bewerten sie, bevor sie stattgefunden haben. Statt dessen könnten wir uns den Ausgang einer Situation positiv vorstellen und lernen, unsere Gedanken dorthin gehend zu lenken.
Typische Denkfehler:
ÜBERTREIBUNGEN: Probleme und deren mögliche Folgen übertreiben und die eigenen Fähigkeiten, mit diesen Problemen umgehen zu können, unterschätzen.
NEGATIVE VERALLGEMEINERUNGEN: „Keiner liebt mich“, „nie gelingt mir etwas“
POSITIVES IGNORIEREN: Nur negative Ereignisse einprägen und erinnern.
PESSIMISMUS: Davon überzeugt sein, dass wahrscheinlich eher negative als positive Dinge eintreten werden.
SELBSTVORWÜRFE: Negative Dinge, die geschehen, immer und ausschließlich auf sich selbst beziehen und der eigenen Schuld zuschreiben.
EIGENES TUN NICHT WÜRDIGEN: Positive Dinge, die geschehen, immer auf das Glück oder das Tun anderer zurückzuführen, und nie auf das Ergebnis eigener Anstrengungen.
All diese Dinge beinhalten Selbstzweifel, Abwertungen der eigenen Person und eine negative Sicht der Lebenssituation und der Zukunft. Sie laufen unbewusst und automatisch ab, sind unangemessen, aber wir halten sie für wahr.
Wir sind für unsere Gedanken, Gefühle und Empfindungen selbst verantwortlich. Verantwortung übernehmen für seine Gedanken und Gefühle! Sie sind von uns selbst gemacht und können auch von uns selbst geändert werden. Sie sind nicht identisch mit der „Wirklichkeit“!
Ich bin NICHT meine Gedanken!
Ich bin NICHT meine Gefühle!
Das automatische Denken zu ändern wird leichter, wenn man zunächst einmal Abstand dazu gewinnt. Deshalb ist es wichtig über aufbauende Aktivitäten, Entspannungsübungen oder Meditation zu lernen, um den Abstand zu Gedanken und Überzeugungen herzustellen.